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스트레스, 건강하게 다스리기
이  름 : 관리자
시  간 : 2018-01-15 09:57:40 | 조회수 : 365

스트레스, 건강하게 다스리기

 

1.스트레스?

 

스트레스란 우리가 극복하기 어려운 상황에 노출되었을 때 생기는 정신적, 신체적인 반응이라 할 수 있습니다. 스트레스 연구의

선구자인 한스 셀리는 이 스트레스 반응을 일종의 경고반응이라고 설명했습니다. 스트레스는 적당할 때는 오히려 생활의 활력을

유지하는데 도움이 될 수 있지만, 스트레스를 너무 자주 경험하거나, 극복하기 어려운 정도의 스트레스를 장기간 지속해서 경험하는

경우에는 건강상에 문제를 일으킵니다.

사실 중요한 것은 스트레스를 얼마나 많이 받느냐가 중요한 것이 아니라 그 스트레스에 어떻게 반응하는냐가 더 중요합니다.

사람에게 스트레스가 되는 것은 사건 자체일 수도 있으나 사건에 대한 개인의 주관적 해석에 의해 더 좌우될 수 있어서 같은

사건이나 상황이라 하더라도 반응은 사람마자 다릅니다. 한 연구에 의하면 사람의 생명을 좌우하는 수술을 하는 외과의사

, 법정에서 판결을 내리려고 하는 판사, TV방송진행자 그리고 낙하산을 타는 스카이다이버들을 대상으로 조사를 해본 결과

정신적인 스트레스를 주는 것은 긴장이 많은 그 직업 자체가 아니라 개개인의 성격에 의해서 많이 좌우된다는 결론이 얻어진

 바가 있습니다.

 

예를 들면 신경질적이고 흥분하기 잘하는 사람은 도서관같이 조용하고 긴장이 적은 직장에서 근무하더라고 심장병이

생길 가능성이 큰 반면에 한꺼번에 3개의 전화벨이 울리는 힘든 상황에서 일을 한다고 해도 침착한 성격의 소유자는

 그 스트레스를 극복할 수가 있는 것입니다.

 

2.스트레스 반응

 

우리 인체는 스트레스를 받으면 여러 가지 생리적인 변화를 보이는데 중추신경계의 활동이 증가하고, 혈압이 상승하며,

 심장박동과 호흡이 빨라지게 되고 또 전신의 근육이 긴장하게 됩니다. 만일 스트레스가 해결되지 않으면 이 경고반응이

 고혈압, 심장병 등 각종 질환의 원인이 되고 불안, 우울 등의 정신증상도 나타나게 됩니다.

 

3.스트레스와 건강

 

이겨낼 수 없는 스트레스는 그 해소의 출구를 찾게 되는데 그 결과 나타나는 질환을 <정신신체질환>이라고 합니다.

 더 나아가 스트레스에 의해서 생긴 신체 증상이 스트레스를 더욱 악화시켜 질병 발생을 촉진하기도 합니다.

즉 스트레스를 받으면 불안해지고, 불안은 다시 신체적, 정신적 증상을 악화시킵니다. 이러한 증상을 겪에 되면 증상 자체에

대한 공포감을 갖게 되기도 합니다.

인체는 스트레스에 대해 호르몬을 분비합니다. 이대 분비되는 호르몬은 스트레스 상황에 잘 적응할 수 있도록 도와줍니다.

하지만, 우리 몸이 이런 스트레스 호르몬을 오랜 기간 너무 많이 만들게 되면 건강 상의 문제가 발생합니다. 결국 지나친 스트레스

호르몬이 우리 몸과 마음을 탈진시키는 것입니다

 

1) 스트레스와 위장관 질환

위장관은 자율신경계의 지배를 받기 때문에 감정과 밀접하게 연결이 되어 있습니다. 감정적인 스트레스를 받으면 자율 신경계가

위장과 조절을 하지 않고 심혈관이나 근골격에만 집중하게 되므로 속쓰림이나 소화불량, 구역, 팽만감 등의 증상이 발생합니다.

스트레스를 받은 위장 점막은 위산에 취약하며, 손상 후 회복기능도 떨어지기 때문에 십이지장궤양 등이 잘 생길 수 있습니다.

또한 변비와 설사, 복통이 흔히 반복되는데도 검사하면 이상 소견이 발견되지 않는 과민성 대장 증후군과 같은 질환의 발병에도

 영향을 줍니다.

 

2) 스트레스와 심혈관질환

스트레스로 유발되는 교감신경항진은 심장과 혈관의 부담을 가중시켜 인체를 심장질환과 뇌졸중에 걸리기 쉬운 상태롤 만듭니다.

또한 스트레스로 인해 흡연, 음주, 영양불균형 등이 악화되면 이중으로 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 스트레스를

 받으면 심장에서 혈관으로 뿜어 나오는 압력이 높아져 고혈압이 생기도 스트레스로 약화된 혈관에 더욱 무리한 긴장을 유발하게

됩니다. 뿐만 아니라, 콜레스테롤이 혈관에 더 잘 침착되어 협심증, 심장발작, 뇌졸중을 초래하게 됩니다. 더욱이 스트레스를

받을나오는 아드레날린은 혈전 형성을 촉진하고 출혈을 더 심하게 만들고, 혈중 지질를 동백경화판으로 더 잘 축적되도록 하여

 혈액 순환을 방해하게 됩니다.

 

3) 스트레스와 면역기능

스트레스를 받으면 처음에는 뇌하수체와 부신에서 호르몬 분비가 증가하고 그에 따라 높아지는 감염 위헙에 대항하기 위해

백혈구 등 면연계 활성이 증가하여 질병 예방 능력이 커집니다. 그러나 스트레스 상태가 오래되면 백혈구 수치가 감소하고

면연계가 취약해집니다. 장기간 스트레스에 의해 부신피질호르몬이 분비되면 면역세포 기능이 원활하지 못하게 되어 면역능력이

 떨어지게 됩니다. 더욱이 스트레스를 받을 때 주위에 격려를 해주는 사람이 없고, 영양섭취가 부실하게 되면 스트레스로 인한

 면역 기능의 저하는 더 악화됩니다.

 

4) 스트레스와 암

스트레스를 받으면 면역세포의 수와 활동력이 감소하여 암으로 진행하는 세포를 제거할 능력이 떨어지게 되어 직접적으로 암 발생

 위험이 높아집니다. 또한 스트레스가 흡연량 증가, 음주, 식습관 변화 등 암 발생 위험행동을 유발하여 간접적으로 암의 생성과

진행에 영향을 줍니다.

 

5) 스트레스와 정신건강

사람의 몸과 마음은 뇌와 자율신경, 호르몬, 면역계를 통해 연결되어 있으며 스트레스로부터 다음과 같은 정신 관련 질환이

생길 수 있습니다.

 

  정신신체질환  

긴장성 두통,편두통 다한증

뒷목이나 등의 통증 안검연축

근육통,전신통증 이명, 말더듬

호흡곤란, 흉부불쾌감, 천식의 악화 당뇨 및 갑상선 질환 악화

식욕부진 신경피부염, 원형탈모증, 여드름

빈뇨, 성기능 장애 만성 피로 및 무력증

불임, 월경불순, 심한 생리통 잦은 감기, 대상포진

 

  정서적장애 

긴장, 불안정한 감정, 우울증 대인관계 장애

불안, 공황장애, 불면증 알코올, 카페인, 약물 및 담배중독

빈번한 사로, 폭력 및 자살

  

  행동변화 

긴장, 불안정한 감정, 우울증 책임이나 상황 회피

활동력 저하 식습관 변화

신경질적인 습관 건강염려증

 

  인지기능의 변화  

집중력 감소 판단력 감소

기억력 감소

 

4.스트레스 취약성 점검하기

스스로 점검해 보세요. 스트레스를 건강하게 다스릴 준비가 되어 있습니까? 아래에 있는 내용은 스트레스에 대한 내성을

떨어뜨리는 요인들입니다. 자신이 여기에 얼마나 해당하는지 스스로 점검해 보시기 바랍니다.

 

  생각  

부정적/비관적인 생각과 태도를 가지고 있다

해결 불가능한 문제에 집착하는 경향이 있다

흑백 논리, 이분법적 사고를 주로 사용한다

극단적인 생각을 많이 한다

자신감이 없다(자존갑이 낮다)

지나치게 완벽주의적이고 꼼꼼하다

미래에 대해서, 불확실한 상황에서 지나치게 두려움을 갖는다

 

  활동  

불규칙적인 생활 리듬을 갖고 있다

담배를 피운다

음주(자주 술울 마심, 폭음, 혼자서 술 마시기)문제가 있다

일과 가족, 일과 개인 생활의 균형이 맞지 않다(개인 시간 없이 일에만 몰두)

여가나 휴식 시간이 부족하다

수면 시간이 부족하고, 불면증이 있다

규칙적인 운동을 하지 않는다

즐겁고 만족감을 느끼게 해 주는 나만의 취미 생활이 없다

 

  관계  

감정을 억제하고 표현하지 않는 편이다

극단적인 감정을 폭발하는 편이다

친구, 가족으로부터 정서적 지지를 받지 못 하고 있다

내재된 원망이나 적개심, 분노가 있다

대인 관계 기술이 부족하다

타인과 세상에 대한 비판적, 비평적인 편이다

진심으로 나를 이해해 주는 친구가 없거나 적다

 

5. 스트레스 건강하게 다스리기

자신의 생각, 활동, 관계를 잘 관리할 수 있다면, 스트레스로 인한 질병을 예방할 수 있습니다. 지금부터 스트레스를 건강하게

다스리기 위한 방법을 소개해 드리겠습니다

 

1) 생각 다스리기

 

스트레스의 원인 인식하고 구분하기

(1) 해결 가능한 것과 어쩔 수 없는 것

(2) 피할 수 있는 것과 피할 수 없는 것

(3) 단기적인 것과 만성적인 것

내가 통제할 수 없는 것은 과감하게 포기하고 잊자.

 

스트레스 받고, 기분이 나빠질 때는 자신의 생각을 점검해 보자

(1) 내가 생각하는 스트레스의 원인이 실제로 원인이 맞나?

(2) 상황을 충분히 이해하고 있는가?

(3) 흑백논리로 생각하는 것은 아닌가?

(4) 해답이 없는 문제를 고민하는 것은 아닌가?

(5) 너무 극단적이고, 단정적인 생각을 하는 것은 아닌가?

(6) 스트레스를 해결할 수 있는 나의 능력을 과소평가하는 것은 아닌가?

 

스트레스 상황에서 나 자신에게 물어보아야 할 질문들

(1) ‘스트레스를 받게 하는 지금 이 문제가 정말 내게 중요한 것인가?’

(2) ‘스트레스 상황에서 느끼고 있는 나의 감정은 상황에 비추어 보아 적절 한 것인가?’

(3) ‘스트레스 받을 때의 내가 보인 행동이 나에게 도움이 되는 것인가?’

중요하지 않고, 적절하지 않은 감정 반응을 보이며, 도움이 되지 않는 행동을 한다면 잠시 멈추어라.

 

스트레스 받고 화가 날 때는

(1) 스스로에게 일단 정지라고 말한다

(2) 깊은 심호흡을 3회한 후 잠시만 쉬자라고 마음 속으로 말한다

(3) 숨을 들이쉬면서, 고개를 우측으로 돌렸다가, 숨을 내쉬면서 바로 말한다

(4) 숨을 들이쉬면서, 고개를 좌측으로 돌렸다가, 숨을 내쉬면서 바로 말한다

(5) 마지막으로 천천히 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 긴장을 푼다

 

스트레스를 부르는 사고 방식

(1) 사고의 여과:상황의 일부만 바라보고 나머지 대부분의 것은 무시한다.

(2) 극단적 사고:세상 사람을 좋은 사람과 나쁜 놈으로 보는 것, 흑과 백으로 구분한다

(3) 과잉 일반화:한 번 나쁜 일이 생기면 그 일이 계속 생길 것이라고 단정한다

(4) 독심술:증거는 없으나 왠지 그럴 것 같다는 느낌을 근거로 생각하는 것

(5) 재앙화:항상 최악을 생각한다.‘혹시 그 일이 나에게도?’

(6) 비고하기:자신을 끊임없이 남과 비교한다

(7) 세상은 무조건 공평해야 한다는 생각

(8) 남 탓하기:고통의 원인을 전적으로 남에게 돌리기

(9) 지나친 도덕성:스스로와 타인에게 지나친 도덕적 완결성을 강요하는 것

(10) 타인으로부터 사랑과 인정을 받아야만 한다는 믿음

(11) 완변주의:빈틈이 없어야 하고, 정해진 규칙에 반드시 따라야 한다는 믿음

(12) 미래와 불확실성에 대한 지나친 두려움

 

부정적 말버릇 바꾸기

(1) 나는 안 될거야. 그건 불가능해그래 잘했어.역시 하면 되는구나

(2) 내가 하는 일이 늘 그렇지 뭐이번에 운이 나빴지만, 다음엔 잘할 수 있어.

(3) 어려운 일이 잘 풀렸네. 웬일이지?역시 난 위기에 강해

 

행복해지기로 결심하자

우리 스스로 행복해질 자격이 없다고 생각하는 것이야말로, 행복을 방해하는 가장 큰 장해물이다. 우리 스스로 행복해질 자격이

    없다고 느낀다면 행복해질 수 없다

 

걱정이나 불안안 생각이 쉽게 떨쳐 버려지지 않을 때는....

스트레스를 유발하는 생각에서 쉽게 벗어나기 힘든 경우에는, 생각을 없애려고 애쓰기 보다는 이성적으로 침착하게, 그러나 매우

집중적으로 스트레스를 유발하는 생각에 몰두해 본다. 그러다 보면 스트레스를 유발하는 문제에 대해서 친숙한 감정이 들게 된다.

걱정이나 불안의 칼날은 무뎌지고, 모든 문제가 차분한 것이 되고, 두려움에서 벗어 날 수 있게 된다. 이렇게 될 때가지, 보통 때보다

훨씬 강도 높게 스트레스 상황에 대해서 생각해 본다. 또한, 스트레스로 인해서 유발될 수 있는 최악의 경우가 그렇게 까지 끔찍한

것은 아니라고 생각할 만한 적절한 이유를 스스로에게 제시해 보는 것도 중요하다.

 

긍정적 생각으로 스트레스를 다스린다

(1) 스트레스의 긍정적인 면 찾아 내기(힘든 상황을 극복했을 때 내게 이득이 되는 것)

(2) 자신에게 긍정적인 메시지 전달하기(나는 잘 이겨낼 수 있다)

(3) 스트레스를 유발하는 상황(혹은 사람)을 긍정적으로 이해해 보기

(4) 지금, 현재 상황을 즐기기(힘들더라고 즐기면, 일이 더 잘 풀린다)

 

스트레스 내성을 기르는 좋은 마음 가짐

(1) 나는 어떤 상황에서도 행복해야 한다고 믿는다

(2) 직업적인 성공과 개인적인 행복은 다르다는 것을 인정한다

(3) 다른 사람을 지도하고 도와준다

(4) 나의 성공에 다른 사람을 참여시킨다

(5) 나의 인생을 바꾸어주었던 분들께 항상 감사한다

(6) 새롭게 발생하는 모든 일에 호기심을 갖고 나를 열어본다

 

스트레스 없이 행복하게 살기 위해서...

(1) 의미 있는 목푝를 가진다

(2) 삶에 의미를 주면서 즐거움도 느낄 수 있는 활동을 한다

(3) 단순하게 산다(욕심을 줄이고, 일을 줄여라)

(4) 항상 미래에 대한 낙관적인 생각을 잊지 않는다

(5) 사회적 관계에 투자한다(친절을 실천하라, 인간 관계를 돈독히 하라)

(6) 내 삶과 인생을 감사한 마음으로 받아 들인다

(7) 몸과 마음은 하나라는 것을 기억한다(마음이 행복해야 건강할 수 있따)

 

2) 활동 다스리기

건강한 생활 습관(식사, 수면, 운동)이 스트레스에 대한 내성을 증가시켜 줍니다

 

생활습과 교정하기:건강한 생활 습관은 스트레스를 이겨낸다

(1) 정해진 시간에 일정한 양의 식사

(2) 정해진 시간에 하루 한번 30분 걷기 규칙적인 운동

(3) 금연과 절주

(4) 적절한 수준의 허리둘레와 체중 유지하기

(5) 정해진 시간에 잠들고(12시 이후에는 활동하지 않기), 기상 시간을 일정하게

(6) 삶을 단순화하고 생활의 속도를 늦추어라(일상에서 과감히 포기할 것을 정하라)

(7) 일주일에 한 번 이상은 자기 자신만을 위한 즐거운 시간을 마련하기

 

이완 훈련과 명상 그리고 운동하기:스트레스로 지친 몸과 마음을 다스린다

(1) 정신과 육체의 이완을 위한 호흡법 익히기

(2) 행복 명상:행복했던 경헙, 기분 좋은 순간을 떠 올리며 하루 5분간 명상하기

(3) 시간을 정하고(예를 들어, 오후 6시 식후)매일 30분 걷기

 

스트레스 자가 대처:호흡법 익히기

깊고, 고른 호흡을 하면 긴장과 불안을 스스로 조절할 수 있습니다.

(1) 조용하고 안락한 장소에서

(2) 한 손은 가슴 위에, 한 손은 배꼽 위에 올려 놓는다

(3) 코로 천천히 숨을 들이 쉰다. 가슴이 아닌 배가 부풀어 오르도록 숨을 들이 쉰다

(4) 입으로 숨을 천천히 내쉰다. 가슴이 아닌 배가 들어가도록 숨을 내쉰다

(5) 숨을 내쉴 때 속으로 편안하다-”라고 생각한다

(6) 부드럽게 호흡하고 무리하게 호흡하지 않는다

(7) 하루 두 차례, 한번에 10분 이상 지속한다

(8) 매일 규칙적으로 반복한다

 

건강한 수면습관 익히기:삶의 에너지를 재충전하자

(1) 잠자리 들기 전에 마음을 진정시킬 수 있는 시간을 가진다(명상, 복식호흡)

(2) 카페인 음료(커피, 녹차, 홍차, 청량음료) 삼기기

(3) 정해진 시간에 잠들고(1시 이후의 활동은 삼가기), 기상 시간을 일정하게

(4) 잠이 오지 않으면, 자리에서 일어나 독서와 같은 조용한 활동해 보기

 

행복한 수면을 위하여

잠 들기 전에 스스로에게내 영혼아, 오늘 하루 수고했다. 험난한 세상살이 오늘도 잘 이겨내었다고고 위로해 주어라.

     ‘아침이 되면 다시 행복한 하루가 시작될 거야라고 희망을 불어 넣어라

 

건강한 수면 환경 만들기

(1) 침실을 조금 서늘하게 유지하는 것이 더욱 기분 좋게 잠드는 데 도움이 된다

(2) 침실에 들기 전에 휴대 전화 전원을 완전히 끈다

(3) 주의를 산만하게 할 요소를 없앤다. 커튼을 치고 TV전원 코드를 뽑는다

(4) 침구(베개 높이, 이불의 두께 등)의 상태도 점검해 본다

  

잠이 쉽게 들지 않을 때는(이십 분에서 삼십 분 이내에 잠들지 않으면)

(1) 뒤척거리며 침대에 누워있지 말아야 한다

(2) 다른 방으로 가거나 침대에 앉아 책이나 잡지를 본다

(3) 조용하고 편안한 활동을 하고 나서 다시 잠자리에 드는 시도를 한다.

 

기분을 좋게 만드는 식습관 익히기

(1) 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 섭취하기 위해 다양한 음식을 먹는다.

      - 야채와 과일 및 곡류 등을 충분히 섭취한다

(2) 지방, 콜레스테롤, 당분, 염분의 섭취를 제한한다

(3) 매일 8잔 이상의 물을 마신다

(4) 금주 혹은 절주(맥주 한 두잔)한다.

(5) 굶거나 한가지 식품군만을 취하는 극심한 다이어트는 하지 않는다

(6) 입맛 변화를 관찰한다. 입맛을 잃거난 과식하는 것은 우울증의 증상일 수도 있다

(7) 입맛이 없더라도 식사는 거르지 않는다

(8) 식사를 제때 할 수 없을 것 같으면, 가벼운 먹거기를 미리 챙겨둔다

(9) 정기적으로 찬거리, 음식물 쇼핑을 한다. 인스턴트 식품을 먹게 될 기회를 차단한다.

(10) 패스트푸드, 정크 푸드는 음식이 아니라 독이다

(11) 정해진 시간에 식사하도록 노력한다. 식사 시간을 고정하면, 건강한 생체 리듬을 유지할 수 있다

 

식사는 경건한 활동임을 잊지 마라

식사 시간을 소중하게 여겨야 한다. 15분만이라도 휴대전화를 끄고, 다른 사람이 식사 시간을 방해하지 않도록 한다. 즐겁고 고마운

마음으로 식사한다. 화가 나고 스트레스를 받았을 때 먹는 것으로 풀지 않는다. 화나는 감정과 먹는 것이 연결되기 시작하면,

계속 화날 때마다 먹는 것으 생각나게 된다

 

활동적인 생활 방식 익히기

(1) 매일 운전을 한다면 좀 더 먼 곳에 주차시켜서 더 많이 걷는다

(2) 매일 대중교통을 이용한다면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걷는다

(3) 엘리베이터나 에스컬레이터 대신에 계단을 이용한다

(4) 식사 후에는 좋아하는 사람과 대화하며 산책한다

(5) 주말에도 활동적인 생활을 유지한다

(6) 지금까지 경험하지 못 했던 취미나 활동에 몰입한다

(7) 풍성한 삶을 위해서 예술(미술,음악)에 심취해 본다

 

3) 관계 다스리기

건강한 대인 관계를 유지하는 것은 스트레스를 이기고 극복하는데 많은 도움을 줍니다.

 

스트레스를 이기는 대인 관계:자신의 생각과 감정을 솔직하게 표현하다

(1) 일이 뜻대로 진행되지 않을 때, 스트레스가 쌓을 때...이야기하라

(2) 속마음을 타인과 나누려는 용기를 가져라

(3) 감정이나 생각들을 일기장이나 백지에 적어 본다

(4) 음악이나 미술과 같은 창의적인 활동을 통해 자신을 표현해 본다

(5) 봉사활동 및 사회활동에 참여하여 자신을 표현하고 존재감을 느낀다

(6) 부인, 연인, 사랑하는 사람과 행복한 시간을 보내는 것의 중요성을 잊지 않는다

(7) 자신이 느끼는 모든 감정을 그대로 느끼고 수용하라.

 

대인 관계 갈등 해결하기:갈등 상황에서 지켜야 할 몇 가지 원칙

(1) 대화하기 적당한 시간과 장소를 선택하라.

(2) 자신이 느끼는 감정을 침착하고 솔직하게 표현하라

      -자신의 생각과 감정을 다른 사람의 것인 양 표현하지 않는다

(3) 상대의 행동을 판단, 비판하지 않는다

(4) 상대방에게 지나친 요구를 하지마라

     -상대방에게 변화를 요구할 때는, 저항에 부딪치치 않을 만큼만 요청하라

(5) 항상 상대방에 대한 긍정적인 칭찬으로 끝맺음을 한다

 

감정을 표현할 때 지켜야 법칙:‘표현법 익히기

(1) 비난하지 말고 감정을 표현하기 위해나는이라는 말을 사용한다

     “넌 나에게 상처를 줬어, 넌 너무 무심해난 마음이 아팠어

(2) ‘나는을 상대방의 특정한 행봉에 연결시킨다

      “당신이 너무 무심하게 행동해서, 나는 마음이 아팠어요

(3) 감정 표현을 의견처럼 말하지 않는다

     “나는 일식이 안 좋을 것 같은데요나는 일식을 싫어해요

(4) 항의할 때는 감정표현은 자제하고, 객관적인 사실만 전달한다

(5) 흥분했을 때는 아무 말도 하지 말고 그 자리를 피한 위 다른 일에 집중한다

 

타인의 비난 비평을 건강하게 받아들이기

(1) 잠시 멈춘다. 즉각 반응하지 않는다. 차분해질 때까지 기다린다.

(2) 상대가 하는 말 귀 기울여 듣는다

(3) 상대방의 이야기를 제대로 이해했는지 점검해 본다

      -내가 이해하기에는... 라고 이야기하신 것 같은데, 제가 이해한 부분이 맞습니까

(4) 즉각 대꾸하지 않는다

(5) 상대의 비난에 옳은 말은 없는지 생각해 본다

      -전부 혹은 부분적으로 사실인가?

(6) 만약 비난이 사실이라면 이를 인정하되 변명하거나 화를 내지 않는다

(7) 만약 비난이 사실이 아니라면 사실이 아니라고 말한다

(8) 순수하 비판과 억지 비판을 구별한다

(9) 억지 비판이라면 연막 전술을 사용한다

      -상대의 말에 동의하지도 반대하지 않고, 싸움에 말려 들지 않도록 한다

(10) 자신과의 말과 행동이 상대방에게 어떤 반응을 유발할지 미리 예상해 보자

 

비난을 들었을 때, 스트레스를 증가시키는 생각들

(1) 공격적인 반응:자신이 공격 당했다고 느끼면서 똑 같은 방식으로 보복한다

(2) 수동적 반응:문제에서 벗어나고 싶어, 무조건 받아들이고 저자세를 유지한다.

(3) 마음에 심한 동요를 느낀다

     -옳은 것이든 부당한 것이든 상관없이 자신감이 낮은 사람들은 그 비난이 옳지않음을 알면서도 이를 받아들이고 그 말에

     동화된다.

 

화를 내기 전에 반드시 생각해 보아야 할 것들

(1) ‘...해야만 한다는 생각을 버린다

      - 화가 났을 대이건 있을 수 없는 일이야그 사람이 나에게 최소한 이렇게 했어야만 해같은 비합리적인 생각을 하고 있지

       않은지 점검한다

(2) 사람과 행동을 구별한다

   특정 행동 비판이 아니라 행위자 자체를 용서할 수 없는 나쁜 사람으로 규정함으로써 자신의 분노(또는 욕설과 폭력행사)를 

   정당화하려는 경향을 주의한다.

(3) 오늘 낼 화를 내일로 미룬다

   흥분상태에선 실수를 하기 쉽다. 당장 화 내고 싶어도 일단 미뤄 둔다. 차분한 상태로 대응하는게 언제나 더 이롭다

(4) 화를 내는 게 어떤 효용이 있는지 생각한다.

   대부분의 경우 분노의 표출은 인간관계와 상황을 악화시킬 뿐이다. 화내봤자 얻는 게 없다고 생각되면 즉각 단념한다

(5) 좋았던 기억을 떠올린다

   어떤 사람에게 화가 났을 때 그 사람과 즐거웠던 추억을 떠올리고 그 기억에 몰두함으로써 나쁜 기억을 몰아내려고 노력한다

 

그래도 화가 난다면

(1) 자신이 화났다는 사실을 인식하고 인정한다

(2) ‘나는으로 그 느낌을 표현해 본다

     너 때문에 화났어나는 기분이 나쁘다

(3) 자신의 분노가 정당하다면, 이를 부끄러워할 필요는 없다

(4) 다른 사람이 화를 내고 있다는 것이. 당신에게 책임이 있다는 뜻이 아님을 명심하라

(5) 화가 나는 상황에서 벗어날 권리가 당신에게 있음을 상기하라

    -화가 풀이지 않으면 자리를 떠라

 

분노는 세상을 바라보느 관점 때문에 발생하는 것일 수 있다

(1) 자아 침해:너무 개인적으로 민사를 받아들이다 보면 끊임없이 화를 내며 살게 된다

(2) 좌절:‘결코 나한테 이런 일이 생겨서는 안 돼 라는 식의 사고 방식

(3) 부당함:뭔가 억울하다는 느낌

 

적개심 줄이기

(1) 냉소적이고 부정적인 생각이 들 때 그만이라고 소리친다

(2) 자신에게 화내지 말라고 설득한다

(3) 화가 날 때는 다른 일에 생각을 돌린다

(4) 다른 사람이 이야기할 때는, 경청한다

(5) 명상법을 익혀서 냉소적인 생각이나 화가 날 때 사용한다

(6) 다른 사람의 곤경을 이해하려 노력한다

(7) 누가 자신을 괴롭힐 때는, 공격적이고 도전적인 태도를 취하기 보다는 단호한 태도로 자기 생각을 전달한다

(8) 다른 사람들과 접촉하고, 경험을 나눌 수 있는 기회를 많이 만든다

(9) 다른 사람의 잘못을 용서하기 위해 노력한다

(10) 자기보다 불행한 사람들을 돕는다

(11) 자신의 적개심 성향을 비웃어 본다(‘별거 아니라, 나는 스스로를 조절할 수 있어’)

(12) 규칙적인 운동을 한다

(13) 종교를 갖고 종교의 진정한 가르침이 무엇인지 배운다

(14) 오늘이 마지막이라고 가정한다. 그러면 적개심은 새로운 시각으로 보일 것이다

 

성공적인 의사 소통법 익히기

(1) 판단하는 대신 객관적으로 관찰한 사항만을 말하라. 판단과 비평은 금물.

(2) 적절한 시간과 장소를 선택하여 대화한다

(3) 상대방이 편안하게 느끼도록 하다. 이름을 부르고, 따뜻한 말투로 대화한다

(4) 객관적인 사실만 말하라. 정확한 사실만 말한다.판단,추측하지 않는다

(5) 자신이 느낀 감정에 대해서 이야기하자. 자신에 대해서만 이야기한다

     -다른 사람의 생각이나 행동을 조정하기 위한 이야기는 하지 않는다

(6) 희망을 말하자. 현재 내가 희망하고 원하고 있는 것에 대해서 이야기한다

 

마음의 문을 여는 질문하기

(1) 무슨 일이 있었는가?

     -고통 받은 사람에게 무슨 일이 있었는지에 대해서 관심을 갖고 듣는다

(2) 어떤 느낌이었는가

     -힘든 일이 있었을 때의 기분과 느낌을 자세히 듣는다

(3) 무엇이 가장 당신을 힘들게 하는 것이냐?

     -가장 핵심적인 문제에 대해서 진지하게 관심을 표현한다

(4) 문제를 해결하는 데 어떤 것이 가장 도움이 되는냐

     -도움을 주고자 하는 마음을 적극적으로 표현한다

(5) ‘힘드시겠어요’ ‘당신 이야기를 듣고 마음이 많이 아팠다

     -공감하고, 느낌을 공유한다

 

용서하고,감사하기

(1) 당신이 어떤 사람에게 자비롭게 행동하고 호의를 베풀었던 경험을 돌이켜 보자

(2) 다른 사람들을 어떻게 도와줄까 생각해보자

(3) 도움을 받았던 경험을 떠 올려 보자

(4) (1)~(3)의 경험을 머리 속에 떠올리며, 그 때의 충만했던 느낌을 되살려 보자

(5) 용서하고,감사하기를 실천해보자. 행복한 느낌을 다시 느낄 수 있을 것이다

 

 

 

 

 

 

 

 

*출처 : 서울아산병원 건강증진센터* 

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